28 Abr DESENTRENAMIENTO: Perdida de forma en corredores y deportistas de endurance. Confinamiento y volver a correr. Especial coronavirus

Llegó el confinamiento, y con ello, toda una cascada de emociones y cambios de rutinas forzadas, ¡qué os voy a contar que no sepáis! En ese proceso seguro que todos actuamos con positivismo y fortaleza mental (cualidad inherente al corredor de fondo). Y es que, ante todo, somos deportistas, así que no nos quedamos quietos y tratamos de “hacer todo lo que se pueda” para amortiguar la inevitable caída por dejar de entrenar.

Sin embargo, en algún momento siempre nos preguntamos ¿será suficiente lo que hago?, ¿cómo me encontraré cuando empiece a correr de nuevo?, ¿habré perdido demasiado?, ¿tendré que empezar de cero? Pues vamos a tratar de responder a estas cuestiones.

1. ¿Qué es entrenar y qué es el desentrenamiento?

Para situar el desentrenamiento primero conviene comprender muy bien ¿qué es entrenarse? Pues no es otra cosa que conseguir o preservar adaptaciones específicas que aumentan la capacidad de un sujeto para tolerar los factores de estrés provenientes del entrenamiento, y a consecuencia de ello mejora el rendimiento (Mujika & Padilla, 2003) . En otras palabras, repites muchas veces un mismo factor de estrés para adaptarte, tolerarlo mejor y así conseguir mejorar o mantener tu nivel inicial.

Entrenar = Estrés → adaptaciones anatómicas y fisiológicas → mayor tolerancia al estrés → mejora el rendimiento.

En contraposición, dejar de entrenar produce un revertimiento total o parcial de estas adaptaciones. Así, el Principio de Reversibilidad del entrenamiento nos dice que los efectos del entrenamiento y las adaptaciones positivas del organismo del atleta involucionan progresivamente hasta desaparecer si no se aplican nuevos estímulos. Y la gran pregunta es ¿a qué ritmo se produce esa involución?

Aquí entra en juego otro concepto, el Efecto Residual, que hace referencia a la durabilidad de una adaptación conseguida en el organismo de un atleta.  Este efecto residual es diferente para cada cualidad física, de forma que aspectos de la forma se perderán muy rápidos y otros más lentos. Podemos decir, por ejemplo, que la fuerza tiene mayor durabilidad que la resistencia, si bien, aun siendo cierto, es realmente algo impreciso pues las cualidades físicas no son factores individuales sino interrelacionados por factores nerviosos, hormonales, cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. Así merece un análisis algo más profundo que haremos más adelante.

El Desentrenamiento es definido como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento, inducidas por el entrenamiento, como consecuencia de la reducción o interrupción del entrenamiento (Bosquet y Mujika, 2012). Por tanto, podemos desentrenarnos mediante dos procesos distintos:

-Reducción del Entrenamiento: reducir de forma no progresiva la cantidad de entrenamiento. Ej: pasar de hacer 10 sesiones semanas a hacer 2.

-Cese del Entrenamiento: interrupción total de un programa sistemático de acondicionamiento físico. Aquí no haríamos ningún tipo de práctica deportiva.

La magnitud y ritmo de pérdida de adaptaciones vendrá marcado por el tipo de proceso de desentrenamiento (reducción o cese) y por la duración de ese periodo (DCD = desentrenamiento corta duración < 4 semanas; DLD = desentrenamiento de larga duración > 4 semanas; Ronconi, 2008). A la hora de planificar los periodos de transición de una temporada es fundamental conocer bien el impacto de estas variables para no comprometer el rendimiento del atleta.

Ahora mismo con el coronavirus la mayoría estamos haciendo una reducción del entrenamiento de larga duración. Bajo estas condiciones veremos qué situación fisiológica se está produciendo, que estrategias podemos implementar para minimizar el desentrenamiento y cómo encarar nuestros próximos objetivos cuando volvamos a la normalidad.

2. Desentrenamiento para dummies: 7 claves que explican la pérdida de forma

Antes de profundizar más, me gustaría dejar esta infografía básica para que todo el mundo pueda tener una idea clara de lo que pasa en nuestro organismo al dejar de entrenar. Cuando vuelves parece mentira que todo te cueste tanto, ¡claro, es que por dentro ya no eres el mismo!

INFOGRAFÍA 1: Resumen sencillo del desentrenamiento

3. ¿Cómo y en cuánto tiempo se pierde la forma? Desentrenamiento cardiorrespiratorio, muscular y metabólico en relación con la duración del cese de entrenamiento.

Para este punto he optado por hacer en primer lugar una infografía con todos los cambios acontecidos en las distintas variables fisiológicas de cada sistema, de esta forma espero hacer más digerible, resumida y entendible una extensa información, remitiendo al lector a la serie de artículos de Mújika y Padilla (ver bibliografía) para leer en profundidad sobre cada una de ellas, si bien a lo largo del artículo se irá tratando todas ellas de forma más ampliada.

Hay que matizar que la magnitud del cambio en cada parámetro se expresa en un rango de valores que recoge lo observado en distintos estudios. Asimismo, los días expresan el tiempo mínimo reportado para que se produzca dicho cambio.

INFOGRAFÍA 2: Fisiología del desentrenamiento

En segundo lugar, de forma resumida destacaremos los aspectos más relevantes descritos en la infografía:

A nivel cardiaco, vemos como se produce una atrofia cardiaca generalizada (tamaño y grosor) así como una disminución de la cantidad de sangre, por lo que a nivel central perdemos capacidad de trabajo rápidamente. Esta pérdida se ve reflejada en el aumento de la frecuencia cardiaca, que trata de compensar a base de más frecuencia de latidos la menor capacidad de bombear sangre en cada uno de ellos (volumen sistólico).

Quizá resulte curioso para el lector saber que, por ejemplo, el grosor de la pared ventricular se reduce en 21 días 7-33% y en remeros profesionales se necesitan 5 meses para aumentarlo un 10%.
A nivel muscular se pierde mucha actividad enzimática para producir energía, siendo mucho más importante a corto plazo esta desadaptación que la pérdida de fuerza y la distribución y tamaño muscular (4-8 semanas).

A nivel metabólico, observamos como en un deportista se produce rápidamente (2-3 semanas) una disminución para metabolizar las grasas y una menor eficacia de la insulina para meter glucosa al músculo, es decir, a pequeña escala se producen en el cuerpo los signos que definen la patología de síndrome metabólico (obesidad, hipertensión y resistencia a la insulina).

Otras dos grandes desventajas metabólicas son la gran reducción de los depósitos de glucógeno muscular (también de los triglicéridos) junto con la mayor dependencia de los carbohidratos en detrimento de las grasas para obtener la energía (RER aumentado). No solo tenemos menos glucógeno, sino que además los gastamos más rápido. Esto se relaciona directamente con una fatiga anticipada y menor tiempo hasta el agotamiento.

A nivel muscular se pierde mucha actividad enzimática para producir energía, siendo mucho más importante a corto plazo esta desadaptación que la pérdida de fuerza y la distribución y tamaño muscular (4-8 semanas).(I. Mujika & Padilla, 2001; Bosquet et al., 2013).

En tercer lugar, con la intención de situar mejor la pérdida de forma en el tiempo y visualizar claramente a partir de qué cantidad de días “entramos en riesgo”, he planteado el siguiente gráfico magnitud-tiempo con los valores expuestos anteriormente. Tan solo matizar que todo lo que se indica en el gráfico, ya sea aumento o reducción, expresa una consecuencia negativa por cese de entrenamiento.

Parece claro que si planificamos una fase de transición deberíamos tratar de no superar los 15-20 días de parón absoluto, y casi diría que el cese total debería tratarse de evitar casi siempre, pues como veremos, una simple reducción puede amortiguar mucho estas pérdidas.

Finalmente, dejo esta infografía interactiva del proceso de pérdida de forma deportiva con los pilares fundamentales del desentrenamiento visibles en el tiempo e información ampliada para el lector con más inquietud y conocimiento en la materia.

INFOGRAFÍA 3: Pérdida de adaptaciones según el tiempo del cese de entrenamiento

4. Pérdida de rendimiento en deportistas de resistencia por desentrenamiento

4.1  Factores determinantes del rendimiento: VO2max, umbral láctico y eficiencia energética

El Vo2max (consumo de oxígeno máximo)

Es el llamado “motor del deportista” y es un factor decisivo en el rendimiento de endurance. Esta medida integra a todos los sistemas orgánicos y energéticos en un solo dato, de ahí que sea el parámetro más estudiado no solo en rendimiento deportivo sino también en salud. Representa la capacidad de introducir oxígeno a los pulmones, distribuirlo a través de la sangre, extraer ese oxigeno por el músculo y, finalmente, usarlo en la mitocondria para producir energía.

Veamos su dinámica y la de los fatores que lo determinan en el desentreanamiento.

Q max (Gasto Cardiaco) = FC x VS

Vo2 max = Frecuencia Cardiaca x Volumen Sistólico x Dif a-v O2

Se observan claramente dos fases:

Fase A) Hasta los 21-28 días la diferencia a-v se mantiene (extracción y uso muscular), por tanto, la causa del descenso del Vo2max es el suministro (sangre y corazón).

El volumen sistólico baja un 11% (fundamentalmente por el descenso inicial del volumen sanguíneo) que es compensado parcialmente por un aumento de 5% de la FC max. Sin embargo, en este caso, no se compensa lo suficiente y el gasto cardiaco y el Vo2max bajan un 7-8%. En otros estudios sí que se observa un mantenimiento del Vo2max durante los primeros 7-12 días (Mújika, 2000).

Fase B) A partir de los 21-28 días los factores cardiovasculares siguen descendiendo levemente, pero tienden a estabilizarse, y es la dif A-V la que cae drásticamente.

Por tanto, podemos concluir que el descenso del consumo de oxígeno se debe primero a factores centrales (se reduce 7-8% en 21-28 días) y después a factores periféricos (baja hasta un 15-20% en 2-3 meses).

Umbral láctico

Ya hemos visto que el lactato aumenta a distintas intensidades submáximas. En relación con este hecho, un factor clave del rendimiento en resistencia, especialmente en largas distancias (maratones, ciclismo de ruta, ultratrails, triatlones halfs y iromans), es tener un umbral láctico lo más elevado posible. Este factor se relaciona con una capacidad aeróbica elevada que representa la capacidad de mantener un alto % del VO2max durante un largo tiempo sin acumular fatiga metabólica. Esta fatiga metabólica vendría inducida por la acidosis muscular de la vía glucolítica al participar en la obtención de ATP sin oxígeno.

El umbral láctico representa el momento fisiológico en el que empieza a participar la glucólisis. Así, cuanto más elevado lo tengamos, más potencia energética vía oxidativa tendremos, que se traduce en ir más rápido a intensidades submáximas sin fatigarnos.

¿Y qué pasa al parar de entrenar? Pues que el umbral se alcanza a intensidades inferiores, es decir, participa antes la vía anaeróbica y esto es indicativo claro de pérdida de rendimiento. En concreto, se han reportado caídas de un 4-17% en 21-30 días.

Eficiencia energética

Otro de los grandes pilares del rendimiento, más importante cuanto mayor es la distancia, es el eficiencia o economía de carrera. Representa el costo energético a una intensidad. Cuanto más bajo sea el gasto para movernos a una velocidad o potencia dada mejor será el rendimiento.

Pues bien, según los estudios de Coyle y cols. (1985) en ciclistas y Houmard (1992) en corredores, este factor no se ve alterado por desentrenar. En términos absolutos nuestro gasto a distintas intensidades sigue siendo el mismo. La capacidad para mantener la fuerza 3-4 semanas parece estar relacionada en la capacidad de mantener el costo energético del desplazamiento.

Esto no quiere decir que el esfuerzo que nos suponga sea el mismo, ni mucho menos, no podemos olvidar que al descender el VO2max y aumentar la dependencia de los hidratos para obtener energía (mayor RER), la intensidad relativa es considerablemente mayor. Como ejemplo se han reportado datos de un cambio de intensidad del 74% al 90% para una misma velocidad en 84 días y un aumento en la RPE (sensación esfuerzo percibido) de un 39%.

En resumen, haciendo una comparativa con el dinero, lo que ocurriría es que te bajan el sueldo un 20 % pero tus gastos siguen siendo los mismos ¡Las cuentas ya las sabes… te empobreces!

4.2 Pruebas de rendimiento

Cuando hablamos de medir el rendimiento nos referimos a test de rendimiento en laboratorio y pruebas de campo mucho más similares a la realidad de competición para cuantificar directamente si voy más lento (menos velocidad o menos watios), aguanto menos (tiempo límite o tiempo hasta la extenuación) o tardo más en recorrer una distancia (time trial).

Si aún me estás leyendo, después de haber “desmenuzado fisológicamente” las variables que influyen en la forma física, no hace falta ser muy listo para saber que el rendimiento baja con el cese de entrenamiento. Aquí un resumen de algunos estudios (Mujija y Padilla, 2003) :

5. Estrategias para preservar la forma en confinamiento, vacaciones y lesión

No es lo mismo dejar de entrenar absolutamente que entrenar mucho menos. Las consecuencias serán muy distintas. Normalmente las causas de estos periodos transitorios son por vacaciones, lesión y ahora por confinamiento, cada una con unas particularidades.

5.1 Reducir el entrenamiento. HIIT en casa

Primero, dejar claro que reducir el entrenamiento es una estrategia efectiva en deportistas para atenuar los efectos adversos en las variables fisiológicas del rendimiento respecto al cese absoluto del entrenamiento. Se recomienda un programa de mantenimiento durante los periodos de transición para minimizar el descenso rendimiento de resistencia (Pallarés, 2009). Incluso hay bastante evidencia que se pueden llegar a mantener muchas de ellas durante 4 semanas o más en deportistas altamente entrenados (Mujija y Padilla, 2003).

Dentro de esta reducción las variables de la carga a considerar son:

• Intensidad: mantener este parámetro es el que se muestra más clave para retener adaptaciones. Habría que trabajar de un 80%-85% hacia arriba (cerca segundo umbral hasta intensidades anaeróbicas). Los diversos formatos SIT y HIIT (intervalos desde 30” a 5´) pueden ser una estupenda opción para hacer en casa sin material. A continuación dejo una infografía con pautas más concretas para poder llevarlo a cabo.
• Volumen: se puede llegar a reducir hasta un 60-90%.
• Frecuencia (sesiones/semana): mantenerla, no bajarla más de un 20-30%. Hacer sesiones más cortas casi todos los días. Si bien, por ejemplo una sola sesión de fuerza y dos de resistencia al 80% durante 5 semanas ha sido eficaz para atenuar los efectos negativos en remeros de élite (Pallarés, 2009).

INFOGRAFÍA 4: Pautas para hacer HIIT en casa

5.2 Entrenamiento cruzado

Consiste en hacer otra actividad física distinta a la especialidad deportiva que también tenga implicaciones aeróbicas, por ejemplo, un corredor puede montar en bici, hacer elíptica, nadar, esquí de fondo, aquarunning, etc.

Como las adaptaciones centrales (cardiorresporatorias) no son específicas a los músculos entrenados esta estrategia es una buena alternativa a implementar. Digamos que mientras movilicemos la sangre en las mismas cantidades, es decir, nuestra frecuencia cardiaca alcance valores similares, el estímulo será igual de válido para mantener estas adaptaciones cardiacas.

Sin embargo, las adaptaciones periféricas (metabólicas y neuromusculares) son totalmente específicas a los músculos que intervienen en el patrón de movimiento. Por tanto, para mantener estas adaptaciones deberíamos incluir los mismos grupos musculares y con un patrón técnico y biomecánico lo más parecido posible. Por ejemplo, aquarunning, elíptica y esquí de fondo son actividades que encajan muy bien con los corredores. A mayor nivel deportivo más importante se muestra cuidar este aspecto para mantener el rendimiento.

5.3 Estrategias para lesionados

Otros interesantes efectos para evitar el desentrenamiento en caso de lesión son el efecto de transferencia cruzada (entrenar el miembro sano) y hacer contracciones imaginarias con el miembro lesionado (mantienes conexiones neuronales a nivel de corteza cerebral). Ambas técnicas limitan las pérdidas de la fuerza muscular acortando así los plazos para volver al nivel previo a la lesión (Mujika y Padilla, 2003).

6. Volver a correr a después del coronavirus: ¿Cómo estaremos? ¿Qué objetivos nos podemos plantear?

Antes de empezar con lo físico va la cabeza (aspectos psicológicos) y el corazón (emociones). Así que vamos con lo primero. Yo soy fan de las frasecitas, reconozco que me encantan y las aplico en mi vida para casi cualquier situación. Aquí lanzo algunas:

Bien, 8 semanas de parón, ¿cómo estaremos? Pues ya hemos ido contestando…ya sabéis que quien haya mantenido estímulos de entrenamiento cardiorrespiratorios, metabólicos y musculares habrá retrocedido menos que quien no haya hecho nada. En cualquier caso, vamos a sacar unas ideas en función de diferentes escenarios:

Caso 1: se ha hecho entrenamiento cruzado con bici o elíptica más fuerza:

Se deberá hacer una progresión de 4-6 semanas para adaptarse al impacto y la contracción excéntrica de la carrera. Un mesociclo de adaptación podría ser suficiente. Esto entendiendo que ese entrenamiento indoor ha estado programado por el entrenador en el curso normal de su planificación.

Caso 2: se ha realizado entrenamiento en casa de resistencia (sin máquinas o ergómetros) y de fuerza:

Habrá que enfocarse en recuperar volumen de entrenamiento de manera progresiva hasta volver al volumen donde se dejó. Poner una duración en semanas no sería real porque depende mucho del nivel del deportista, años de experiencia, momento de preparación en la que estaba y nuevos objetivos futuros. Pero la clave sería “rearmar” un buen periodo de base con mucho trabajo extensivo y acumular kilómetros de nuevo.

Caso 3: se ha optado por la peor estrategia, cese de entrenamiento. Pues se deberá empezar casi de cero sin ninguna prisa ni objetivos principales a corto ni medio plazo.

Así nadie podrá empezar donde lo dejó, exceptuando quien ha corrido en cinta. No obstante, todas estas ideas estarán supeditadas a la planificación y a la individualidad del deportista. Son solo directrices generales para orientar el entrenamiento en base a las adaptaciones perdidas, pero a partir de ahí caben muchas matizaciones y modelos de planificación.

¿Qué objetivos nos podemos plantear al volver a correr?

Toca mirar al futuro y no es fácil ahora mismo situar el dardo de los objetivos en el centro de la diana.

Un deportista siempre tiene como objetivo prioritario en su temporada conseguir marca personal, primeros puestos o clasificación a campeonatos. A este respecto mi consejo es ser cauteloso en el próximo año. Os explico por qué:

En este estudio se monitorizó a nadadores de alto nivel durante una temporada, tratando de saber entre otras cosas qué variable influía en conseguir marca personal.

De todas ellas, se observó que los que iniciaban temporada en mejor forma eran los que conseguían mejorar la marca del año anterior. Lo que marcaba la diferencia no era cómo entrenaban sino la modulación de su forma en las temporadas.

A la luz de estos resultados parece claro que en el alto rendimiento mantener la forma en vacaciones no es algo secundario, al revés, puede determinar el éxito deportivo.

Claro, de este estudio hay que extrapolar una interpretación para el deportista amateur, incluso para uno de los buenos, estamos hablando de mundos diferentes. La mía es muy sencilla parece razonable tomarse las próximas carreras (entre Octubre y Diciembre son 5-7 meses) como aproximación a la marca personal, bajando la presión y centrarse más si cabe (pues es algo en lo que siempre, siempre incido) en disfrutar el proceso.  Esto hará sin duda rebajar la ansiedad de la incertidumbre y fijar un objetivo realista en base al conocimiento que manejamos.

En línea con este planteamiento, podemos establecer modelos de periodización por objetivos a corto-medio plazo, centrándonos en mejorar algún factor del rendimiento y/o cualidad física concreta a 6-8 semanas vista e ir repitiendo el proceso. Esto realmente no es algo que no hagamos habitualmente en los modelos tradicionales o contemporáneos, simplemente este modelo se centra más en trabajar debilidades o fortalezas según necesidades individuales y no poner tanto el foco en el resultado competitivo.

Nota personal:

Espero que el conocimiento teórico y práctico expuesto en este post os pueda ser de utilidad. Como siempre estaré encantado de escuchar opiniones e ideas de otros entrenadores y compañeros de profesión, de forma que enriquezcamos entre todos este tema de fisiología y entrenamiento tan apasionante. Y por supuesto, cualquier duda, sugerencia o aportación de estudiantes de ciencias del deporte y deportistas profesionales o aficionados será siempre bien recibida (comentarios más abajo).

7. Bibliografía

Bosquet, Laurent; Mujika, I. (2012). “Endurance Training – Science and Practice” (Issue January 2012).

Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloom6eld, S.A., Lowry, O.H. & Holloszy, J. . (1985). Efects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59, 853–859.

Coyle, E.F., Martin, W.H., Sinacore, D.R., Joyner, M.J., Hagberg, J. M. &, & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 57.

García Pallarés, J. (2009). Tesis:Periodización del entrenamiento de fuerza y resistencia en piragüistas de alto nivel.  Murcia : Universidad de Murcia, Departamento de Fisiología.

López Chicharro (2018), J / Vicente Campos, D. Libro: HIIT. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

Houmard, J. A. (1992). Efect of short term training cessation on performance meausres in distance runners. Nternational Journal of Sports Medicine, 13, 572–576.

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1297–1303.

Mujika, Iigo, & Padilla, S. (2003). Physiological and Performance Consequences of Training Cessation in Athletes: Detraining. In Rehabilitation of Sports Injuries: Scientific Basis (pp. 117–143).

Mujika, Iñigo, & Padilla, S. (2000a). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. In Sports Medicine (Vol. 30, Issue 3, pp. 145–154).

Mujika, Iñigo, & Padilla, S. (2000b). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

Mujika, Iñigo, & Padilla, S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(3), 413–421.

Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Canvis fisiològics a causa del desentrenament. Apunts Medicina de l’Esport, 43(160), 192–198.

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