Se pierde musculo corriendo o haciendo cardio

¿SE PIERDE MÚSCULO HACIENDO CARDIO?

Esta afirmación está bastante extendida entre los usuarios habituales de las salas de fitness , y como siempre que circulan este tipo de comentarios, suele haber algo de verdad tras ellas. El problema es que  “las verdades a medias” son las mentiras más peligrosas, pues manipulan la información para dar apariencia de veracidad, generando en las personas creencias equivocadas que perduran en el tiempo.

Desde aquí, trataremos humildemente de arrojar algo  de luz, o al menos, invitar a la reflexión. Empezamos aclarando algunas cuestiones sobre el entrenamiento cardiovascular:

1. ¿QUÉ ES REALMENTE «HACER CARDIO»?

Todo el mundo tiene una idea clara del significado y del tipo de actividad que implica, que vendría siendo hacer 45-60 minutos de cinta (andando o corriendo), elíptica, bici, remo, aeróbic, zumba, etc. Y así es, a nivel general, el trabajo cardiovascular se asocia a actividades que impliquen mover grandes grupos musculares de manera continuada durante un largo periodo de tiempo.

Sin embargo, no es una terminología que se use tal cual en la teoría del entrenamiento. En las bases biológicas del acondicionamiento físico se habla de tipos de resistencia o de zonas fisiológicas de trabajo cardiovascular donde cada zona va asociada a una vía metabólica, un sustrato energético, un tipo de fibra muscular, una duración y una intensidad del esfuerzo. En la siguiente imagen podéis ver una de las muchas clasificaciones de estas zonas:

Figura 1. Zonas de trabajo basadas en las vías energéticas. Navarro F y García Manso JJ

La idea no es profundizar en esto, pues bien merece un post aparte, sino sacar como conclusión que el abanico de trabajo cardiovascular es amplísimo. Y obviamente,  el efecto en el organismo, las adaptaciones fisiológicas, y las pautas de trabajo no tienen que ver unas con otras. Llevado a la práctica: ¿pensáis que entrena igual un velocista, un corredor de 1500 y un maratoniano? Creo que sobra contestar, pero yendo al tema del post…¿su apariencia física es muy distinta verdad? Vale, sabemos que la genética y el tipo de entrenamiento también lo son, pero, la pregunta es:

2. ¿UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN ES IMPOSIBLE QUE TENGA UNA BUENA MASA MUSCULAR?

Os presento un par de casos de deportistas que llaman la atención al respecto:

Dean Karnazes, el ultrafondista mundialmente conocido por haber hecho proezas como correr tres días seguidos o correr 50 maratones en 50 días  en 50 estados diferentes, es una persona con un cuerpo bastante atlético a pesar de que es difícil hacer «más cardio» que él.

Hace poco estuve en una conferencia del Dr Barry Sears, creador de la famosa dieta la zona y responsable de la dieta de Karnazes. Según el Dr Sears, Karnazes no perdió ni un solo gramo de masa muscular en en su hazaña 5o/50. Verdad o mentira, y con muchas cosas que matizar, lo cierto es que su musculatura no parece verse muy mermada por las 4-6 horas de carrera diaria que entrena, incluso a pesar de superar ya los 50 años (foto derecha). Además, según las palabras del propio Karnazes, con la dieta incluso aumentó su masa muscular: «Mi composición corporal cambió naturalmente a un mayor porcentaje de tejido muscular magro y menor grasa corporal. Todo esto se logró solo con la dieta.»

Fijaos ahora en Fabian Cancellara, uno de los mejores contrarrelojistas de la historia del ciclismo, famoso por su fuerza y potencia, si bien valdría de ejemplo cualquier ciclista, pues todos ellos, por muy delgados que sean, tienen unas piernas envidiablemente musculadas.

Parece que va habiendo indicios de que es posible mantener, incluso aumentar, la tan querida y deseada masa magra….Un par de reflexiones más:

A) Si «haciendo cardio» se consume músculo, ¿estos deportistas lo ganarían al dejar su deporte extremo de resistencia? Pues no, ocurre lo contrario…Clave 1: Estímulo de entrenamiento

B) Supongamos que los que mantienen esta afirmación estuviesen en lo cierto, entonces, ¿por qué llega un momento que se llega al punto de equilibrio?, ¿por qué no se pierde y se pierde hasta consumirnos? Algo tendrá que ver el balance energético de lo gastado y lo ingerido, de lo degradado y lo regenerado…Clave 2: Nutrición

En cualquier caso, hasta aquí no hemos demostrado nada ni hemos respondido a la pregunta del post con argumentos medianamente sólidos. Toca buscar evidencias…

3. ESTUDIO CIENTÍFICO DE CASO: «Ingesta dietética y cambios en la composición corporal de una corredora popular que completó 26 Maratones en 26 días»

Este estudio es bastante ilustrativo y aporta algunos datos interesantes al respecto del tema.

La protagonista del estudio es una mujer de 38 años, 1,65 m de altura, 60 kg de peso y poca experiencia en carreras de resistencia. En la siguiente tabla os muestro cuál fue su plan dietético real a partir de las recomendaciones de referencia documentadas en atletas femeninos. Merece la pena mencionar que, para alcanzar esta ingesta calórica sin comprometer el descanso ni la digestión, se recomendaron suplementos nutricionales, en concreto, una bebida de CarboHidratos y Proteínas en el desayuno junto con la fruta y el cereal y después del entrenamiento otra bebida de alta densidad calórica con CH y PRO.

Tabla 1. Valores de referencia e ingesta real de macronutrientes y líquido durante 26 Maratones

Si os habéis fijado bien en la tabla hay un dato que no podemos dejar pasar desapercibido: la ingesta diaria de proteínas fue el doble de los valores recomendados. Sin duda, este consumo proteico adicional fue clave a la hora de ayudar a la deportista a alcanzar el aporte energético total requerido y lograr el equilibrio respecto con el gasto, atenuando además el daño muscular durante los entrenamientos y asegurando el recambio proteico en las fases de recuperación.

Llegados a este punto falta ver los efectos que hubo en su composición corporal:

Figura 1. Cambios antropométricos observados entre pre y post 26 maratones

Peso: perdió 4,6 kg

Sumatorio de pliegues: bajó de 132.1 a 81.3 mm

% Grasa: bajó de 24,4 a 17,5%

Masa magra: ganó 1,1 kg

Como veis no solo no perdió músculo sino que hubo ganancia de masa muscular. No obstante, cabe matizar que corrió los 26 maratones a una media de 6h 21min. Este ritmo es especialmente lento y  se puede deducir que el daño muscular fue mucho menor que el que puede haber en una competición aislada donde se corre a ritmos superiores.

4. CONCLUSIONES FINALES

Es bastante frecuente encontrar personas que pierden masa muscular al aumentar su volumen de ejercicio enfocado a la resistencia. De este hecho se ha extrapolado que «el cardio te hace perder músculo», sin embargo hemos visto que cuando hay un buen plan de entrenamiento (no puede faltar trabajo de fuerza) en sinergia con una buena estrategia dietética donde se contemplen: demandas fisiológicas de la actividad, gasto energético total, requerimiento de macronutrientes y distribución adecuada de sus ingestas, se puede dar la vuelta a la tortilla. Obviamente esto no es nada fácil, se requiere tiempo, experiencia y conocimientos, aunque si eres consciente de ello ya tienes medio camino hecho.

No quiero acabar mi primer post sin aclarar que tampoco se pueden sacar conclusiones rotundas de las reflexiones y datos mostrados, ni muchísimo menos, pero al menos algo más de argumento espero haberos aportado.

Jaime Pareja

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • McManus C.J  y cols. (2017). Applied Sports Nutrition Support, Dietary Intake and Body Composition Changes of a Female Athlete Completing 26 Marathons in 26 Days: A Case Study. Journal of Sports Science and Medicine. 
  • Rodriguez, N.R. y cols. (2009) Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association.
  • Rosenbloom, C. (2012) Sports nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics. 
  • Navarro F y García Manso J.M (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento. GradaGymnos.

 

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